5 تمرین قهرمان المپیک که واقعاً به شما در کاهش وزن کمک می کند

5 تمرین قهرمان المپیک که واقعاً به شما در کاهش وزن کمک می کند
5 تمرین قهرمان المپیک که واقعاً به شما در کاهش وزن کمک می کند

تصویری: 5 تمرین قهرمان المپیک که واقعاً به شما در کاهش وزن کمک می کند

تصویری: 5 تمرین قهرمان المپیک که واقعاً به شما در کاهش وزن کمک می کند
تصویری: شش دقیقه: معرفی مدعیان وزن ۵۷ کیلوی المپیک توکیو - راوی کومار 2024, مارس
Anonim

ریتا مامون / عکس: کریستینا پودروزوا - راز یک چهره ایده آل چیست؟ این کار ساده است - هر روز 13 سال آموزش ، برنامه رقص و تربیت بدنی. دوره قبل از المپیک در اوج است - روزانه دو تمرین ، هر کدام به مدت 5-6 ساعت. بعلاوه ، البته ، غذا - بسیاری از موارد به آن بستگی دارد. می توانید هر اندازه که می خواهید تمرین کنید اما اگر آنچه را می خورید رعایت نکنید ، به نتیجه دلخواه نخواهید رسید. من در سال 2015 با این مسئله روبرو شدم - بارهای بسیار جدی بود و به دلایلی وزن کم نکردم. بعد می توانم صبحانه بخورم و بعد کل روز چیزی نخورم. به طور طبیعی ، بدن "ذخایر" را به تعویق می اندازد ، و در مواردی که نیازی به آن نیست. در ابتدای سال 2016 ، من و مربی امینا واسیلوونا زاریپووا به طور فعال درگیر تغذیه شدیم. به نظر عجیب می آید ، اما مربی به معنای واقعی کلمه من را مجبور به غذا خوردن کرد. او اطمینان حاصل کرد که من وعده های غذایی را از دست نمی دهم - ابتدا صبحانه ، سپس یک میان وعده ، سپس ناهار ، سپس یک میان وعده دیگر ، سپس شام و یک میان وعده کوچک دیگر (سه ساعت قبل از خواب ، من غذا نخوردم). علاوه بر این ، من مقدار زیادی آب می نوشیدم - حداقل یک و نیم لیتر در روز. در ابتدا ، البته ، من متورم شده بودم ، بدن نمی فهمید چه اتفاقی می افتد ، اما سپس سازگار شد و به طور عادی شروع به کار کرد. اکنون ، پس از المپیک ، من همچنان به این اصل ادامه می دهم - کمی غذا می خورم ، اما اغلب.

Image
Image

رژیم غذایی من عمدتا سینه مرغ ، گوشت گاو ، بوقلمون ، میوه ها (سعی می کنم صبح بخورم) ، آجیل ، میوه های خشک ، سبزیجات تازه و توت است. قبل از خواب می توانم کفیر بنوشم یا یک سالاد سبک با آرروگولا و گوجه بخورم. و وقتی چیزی شیرین می خواهم ، میوه می خورم - شلیل ، خربزه ، گیلاس و گیلاس. در عین حال ، البته ، من هم کامل نیستم - گاهی اوقات می توانم به یک کافه بروم و برای خودم کیک بخرم. با این حال ، من با چنین انگیزه هایی کاملاً آرام - بدون پشیمانی - رفتار می کنم. - قبلاً هر روز چیز شیرینی می خوردم (مثلاً می توانستم بلافاصله یک تکه شکلات بخورم). اما در حال حاضر ، من ترجیح می دهم یک استیک بزرگ با سبزیجات کبابی انتخاب کنم تا شکلات. عکس: Christina Podrezova بدن ایده آل ، در اصل ، فقط در رابطه با تغذیه امکان پذیر است. وقتی که من زیاد ورزش می کردم ، اما همزمان انواع و اقسام مزخرفات را می خوردم ، بدنم شل و نازک بود. چگونه دختری در سن 16 یا 17 سال می تواند سلولیت داشته باشد؟ آسان - چقدر شکلات و نوشابه می توانید بخورید! وقتی شروع به پیروی از تغذیه کردم ، بدن تنومند شد.

قبلاً ، مثلاً ، هر آخر هفته برای من یک کابوس بود - فهمیدم که حالا چیزی می خورم و فردا با دو پوند اضافی به تمرین می آیم. و از آنجا که من اصلاً این را نمی خواستم ، به راحتی غذا نخوردم. اصلاً اما پس از آن ، به تغذیه مناسب روی آوردم ، حتی می توانم آخر هفته وزن کم کنم. - می توانید یک و نیم تا دو کیلوگرم اضافه کنید و آن را احساس نکنید ، اما حتی کمی اضافه وزن بار اضافی روی زانوها و کمر شما ایجاد می کند. من به یاد دارم که مربیان در چنین مواردی به ما اجازه می دهند یک کیلوگرم وزن داشته باشیم تا بتوانیم بفهمیم با چه وزنه ای تمرین می کنیم. عکس: کریستینا پودرزوا در آغاز سال 2016 ، هیچ چیز برای من کار نکرد - در طول اجراها اشیا را از دست دادم ، و این بدترین چیز در ورزش ما است. برای جلوگیری از چنین اشتباهاتی ، شما به هر ثانیه تمرکز نیاز دارید ، که من فقط کافی نداشتم. در ذهنم غر می زدم ، کتاب های روانشناسی می خواندم و در بعضی مواقع خودم را به فکر برخی از چیزهایم افتادم که بعد از یک صفحه به یاد می آورم و آنچه را که تازه خوانده بودم به خاطر نمی آورم. همین اتفاق در اجراها افتاد - حواسم پرت شد و همه کارها را به صورت خودکار انجام دادم. اما ویژگی خاص ورزش ما به گونه ای است که یک شی اکنون می تواند به یک مکان پرواز کند ، و دفعه دیگر به مکان دیگر (باد ، کولر می وزد ، کسی از جایگاه فریاد می کشد - همه عوامل باید در نظر گرفته شود) ، با وجود واقعیت این است که شما همیشه با دست خود به همان روش کار می کنید.شما باید هر ثانیه تصمیم بگیرید و اتوماسیون در اینجا کمکی نمی کند.

قبل از المپیک ، تمرینات مناسبی را برای رشد تمرکز پیدا کردم و شروع به تمرین کردم. مثلاً قبل از خواب سعی کردم به چیزی فکر نکنم. به معنای واقعی کلمه در مورد هیچ چیز. مراقبه چنین است. و قبل از تمرین ، یک کرونومتر منظم را می گرفتم و به مدت 90 ثانیه (این مدت زمانی است که عملکرد ما طول می کشد) هر حرکت دست دوم را دنبال می کردم - مطمئن شدم که حتی یک فکر هم نمی لغزد. به نظر آسان می آید ، اما در واقع کار بسیار دشواری است.

من تمرین کردم ، روی تمرکز کار کردم - و در المپیک این کار را کردم.

پنج تمرین که باعث شد ریتا قهرمان المپیک شود

فشارهای نیمکت معکوس

عکس: کریستینا پودروزوا عکس: کریستینا پودروزوا

پشت به نیمکت بایستید. برای هل دادن ، دستان خود را روی لبه قرار دهید ، کمی بازتر از شانه ها بگیرید. پاها را روی پاشنه خود قرار دهید. سطح بدن را حفظ کنید.

پایین نیمکت پایین بیایید. آرنج ها را در امتداد بدن صاف خم کنید ، آنها را به پهلوها باز نکنید. خود را پایین بیاورید تا آرنج 90 درجه شود.

با انقباض عضلات سه سر و صاف کردن بازوها ، بلند شوید.

این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

بالا بردن پاها روی نیمکت افقی

عکس: کریستینا پودروزوا عکس: کریستینا پودروزوا

به پشت و روی نیمکت دراز بکشید و پاها را دراز کرده و دست ها را در امتداد بدن قرار دهید (برای یک موقعیت ثابت می توانید روی نیمکت نگه دارید)

پاها را بالا بیاورید - آنها را کنار هم نگه دارید ، پشت خود را از روی نیمکت بردارید. وقتی پاها موازی سقف هستند (یادتان باشد انگشت پا را بکشید) ، به حالت اولیه برگردید. تمرین را 8 بار تکرار کنید.

پیچش

عکس: کریستینا پودروزوا عکس: کریستینا پودروزوا عکس: کریستینا پودروزوا عکس: کریستینا پودروزوا عکس: کریستینا پودروزوا

به پشت بخوابید ، بازوها از هم باز شده اند. کمر خود را ثابت کنید تا تیغه های شانه روی زمین قرار بگیرند.

هر دو پا را به آرامی بلند کنید تا جایی که پایتان موازی سقف شود. سپس شروع به پایین آوردن پاها به همان آهستگی به سمت راست کنید (سعی نکنید همزمان زمین را لمس کنید - پاها باید همیشه وزن داشته باشند).

به حالت اولیه برگردید و همین کار را انجام دهید ، اما فقط به سمت چپ.

تمرین را 8 بار در هر جهت تکرار کنید.

لانگ

عکس: کریستینا پودروزوا

پشت صاف است ، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند. پاها دقیقاً زیر لگن است.

هنگام استنشاق ، با پای راست قدم پیش بگذارید. بدن صاف داشته باشید ، وزن بدن را به طور مساوی بین پاها تقسیم کنید. مستقیم پایین بیایید ، وزن بدن خود را کمی بیشتر به پای جلوی بدن منتقل کنید.

ران پای راست باید با زمین موازی باشد و زانوی چپ به سختی زمین را لمس کند. در زانوی راست ، بین چهار سر ران و تنه ، باید یک زاویه 90 درجه در زانوی چپ ایجاد شود.

بدون خم شدن بدن به جلو یا کمک به پای عقب ، از پاشنه جلوی پای ایستاده خود پایین بیایید. این تمرین را 10 بار روی هر پا انجام دهید.

سوپرمن

عکس: کریستینا پودروزوا

دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز کنید.

همزمان ، دستها و پاهای راست خود را چند سانتی متر بالا برده و به مدت پنج ثانیه نگه دارید. به آرامی پایین بیایید ، سپس 8 بار دیگر تکرار کنید.

هرچه پاهای شما در این تمرین پایین باشد ، بار بیشتر می شود.

اگر می خواهید زیر نظر مارگاریتا تمرین کنید و بفهمید که او چگونه اینقدر زیبا به نظر می رسد ، پس این شنبه (19 آگوست) به موزه امپرسیونیسم روسیه بیایید ، جایی که قهرمان المپیک یک جلسه تمرین و یک سخنرانی عمومی ورزشی را برگزار می کند. می توانید تمام جزئیات را از اینجا بیابید. مقالات مرتبط یک تمرین چربی سوزی قدرتمند که به شما در کاهش وزن کمک می کند ماریا پاسکا: نحوه تمرین ژیمناست های ورزشی سوتلانا روماشینا: چگونه قهرمان پنج بار المپیک در شنای همزمان آنا ویاخیروا تمرین می کند: چگونه قطارهای هندبال قهرمان المپیک لباس تهیه می کنند

آرایش: آرایشگاه کارینا حسنووا / ریابچیک.

مدل مو: آرایشگاه Polina Denisova / Ryabchik.

رکورد 5 تمرین از قهرمان المپیک که واقعاً به شما در کاهش وزن کمک می کند اولین بار The-Challenger.ru ظاهر شد.

توصیه شده: