Alena Gribanova ، متخصص در زمینه برنامه های گروهی شبکه فدرال باشگاه های بدن سازی X-Fit ، در مورد یک مجموعه تمرین فوق العاده برای همه گروه های عضلانی صحبت کرد که می تواند بدون بلند شدن از نیمکت انجام شود.
تمام تمرینات بدون وزنه زدن ، فقط با وزن مخصوص خود و بدون حرکات ناگهانی انجام می شوند ، بنابراین نیازی به گرم شدن ویژه نیست - عضلات در این روند گرم می شوند. صدمه دیدن تقریباً غیرممکن است. طبق وعده داده شده ، ما تمریناتی را ارائه می دهیم که در آن وضعیت شروع همیشه به پشت خوابیده است!
سینه
دستها را جلوی خود بلند کرده و کف دستها را به هم نزدیک کنید. با کف دست خود را محکم فشار دهید و عضلات سینه را خسته کنید. سه ست 20 تکراری انجام دهید. بعد از چند مورد از این تمرینات ، متوجه سفت و سفت شدن سینه های خود خواهید شد.
مطبوعات بالا
اکنون دستان خود را پشت سر قرار داده ، زانوها را خم کرده و بالابر تنه را انجام دهید. کار عضلات شکم را احساس کنید. این تمرین را روی قسمت فوقانی عضله شکم شکمی انجام دهید تا کمی بسوزد. 30 ثانیه استراحت کنید و روش را تکرار کنید.
فشار پایین
دستان خود را در امتداد بدن دراز کرده ، و پاهای خم شده خود را از زانو به سمت بالا برداشته و با بدن زاویه 90 درجه ایجاد کنید. پاها را به طور متناوب پایین آورده و در مفصل زانو صاف کنید.
برای دشوارتر کردن تمرین سعی کنید مبل را با پاشنه لمس نکنید و سرعت خود را افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که کمر از بین نمی رود. اگر این اتفاق افتاد ، دامنه تاب را کاهش دهید و عضلات شکم را حتی بیشتر سفت کنید.
عضلات شکم را کج کنید
پاهای خم شده خود را بالا بگذارید. بازوها را به طرفین باز کنید ، کف دست ها را پایین بگذارید. هر دو پا را از یک طرف به طرف دیگر پایین بیاورید. باید زانوهای خود را به هم متصل کرده و تیغه های شانه را به سطح فشار دهید. این تمرین به تمرین عضلات مورب شکمی کمک می کند. چندین ست 20 ضربه ای را در هر دو جهت انجام دهید.
عضلات گلوتئوس
زانوهای خم شده خود را روی پاها قرار دهید ، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. لگن خود را به آرامی بالا برده و به حالت اولیه پایین بیاورید. چنین پل گلوتئال را 50 بار در دو روش انجام دهید.
کشش
برای اینکه عضلات روز بعد آسیب نبینند ، وقت بهبودی و شروع به رشد دارند ، پس از بار ، زمان را برای کشش اختصاص دهید. حداقل 30 ثانیه آن گروه های عضلانی را که در تمرین استفاده می کنید ، بکشید.
1. از وضعیت مستعد ، بازوها و پاها را بکشید ، سعی کنید در جهات مختلف کشش داشته باشید ، در ستون فقرات قفسه سینه و کمر کمی خم شوید. احساس کنید تنش در عضلات شکم برطرف می شود.
2. پای راست خود را از ناحیه زانو خم کرده و با کف دست خود را محکم بگیرید و آن را به سمت سینه بکشید. به این ترتیب باسن را کش می دهید. همین کار را روی پای چپ نیز انجام دهید.
3. بازوها را بالا بیاورید ، زانوها را خم کنید. هر دو دست را به یک طرف پایین و پاها را به طرف مقابل پایین بیاورید ، سعی کنید مبل را با زانو لمس کنید. این یک تمرین عالی برای کشش عضلات مورب شکم ، پشت و پاها است.
چنین آموزشی 20-30 دقیقه بیشتر طول نخواهد کشید. این زمان برای بهبود تحرک مفصل ، تسریع در متابولیسم و پراکندگی خون کافی است. دراز کشیدن روی کاناپه مورد علاقه خود و کاهش وزن - چه چیزی بهتر از این؟
