عضلات قفسه سینه همان توجه ماهیچه های بازوها یا شانه ها را دارند. بنابراین ، ما تصمیم گرفتیم که یک جلسه آموزش جداگانه را به آنها اختصاص دهیم. در اینجا برخی از بهترین تمریناتی که می توانید بدون ترک خانه خود انجام دهید ، آورده شده است.
فشارهای دمبل
موقعیت تکیه گاه را روی بازوهای مستقیم قرار دهید. پاها با هم کف دست ها روی زمین نیستند - آنها به دور دمبل ها پیچیده شده اند. بدن یک خط مستقیم ایجاد می کند. عضلات شکم تنش دارند ، لگن آویزان نمی شود.
فشار دهید - زیر برس ها را رها کنید. با این کار سینه های شما کشیده می شوند و بهتر کار می کنند. به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.
10-15 بار این کار را انجام دهید. این تمرینات و تمرینات زیر در 3 تا 4 ست انجام می شود.
پلیور
دراز کشیدن روی زمین. یک انحراف جزئی در پایین کمر وجود دارد ، عضلات شکم تنش دارند. پاها از عرض شانه فاصله دارند ، پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل در دستان خود بگیرید و آنها را در سطح قفسه سینه یا کمی پایین بیرون بکشید. اما بازوهای خود را تا انتها صاف نکنید - آنها باید کمی در آرنج خم شوند.
دستان خود را پشت سر قرار دهید. پایین بیایید تا دمبل زمین را لمس کند. سپس دستان خود را به سمت عقب بلند کرده ، عضلات سینه و پشت خود را منقبض کنید. بازوها را به حالت کاملاً قائم بالا بیاورید.
12-18 تکرار انجام دهید.
فشارهای روی توپ
موقعیت تکیه گاه را روی بازوهای مستقیم قرار دهید. پاها با هم کف دست راست روی زمین قرار می گیرد ، کف دست چپ روی توپ قرار می گیرد. عضلات شکم تنش دارند ، لگن آویزان نمی شود.
فشرده کردن پایین دست چپ بیاندازید. دست راست خود را روی توپ و چپ خود را روی زمین قرار دهید. دوباره فشار دهید - پایین دست راست بیایید.
دستان خود را عوض کنید 5-8 تکرار برای هر بازو انجام دهید.
ورزش باند الاستیک
یوستیل را در دو طرف خود بگیرید. کف دست ها را جلوی خود قرار دهید.
به تدریج بازوان خود را به طرفین باز کرده و کمی از پشت خود عقب بروید.
15-20 تکرار انجام دهید.
افزایش فشار معکوس
به دو جعبه ، دو صندلی یا نیمکت تکیه دهید. پاها کمی خم شده است.
شروع به پایین کنید - سعی کنید تا جایی که ممکن است پایین بیایید تا عضلات قفسه سینه خود را بهتر درگیر کنید. آرنج دقیقاً به عقب برمی گردد - از پهلوها جدا نشوید.
12-18 بار این کار را انجام دهید.
