آیا مطمئن هستید که هرگونه فعالیت بدنی به کاهش وزن شما کمک می کند؟ ما باید شما را ناراحت کنیم! وقتی نوبت به انجام تمرینات فردی می رسد تا آموزش مدار با شدت بالا ، کار بسیار دشوار است.
تعداد زیادی تمرین وجود دارد که علیرغم نتایج زیاد در تشکیل یک تسکین دهنده زیبایی بدن ، از نظر کاهش وزن کاملاً بی فایده است.
این تمرینات چیست؟ و آیا می توانیم جایگزینی م effectiveثر برای آنها پیدا کنیم؟ همراه با کارشناسان ، MedAboutMe با آن سرو کار دارد.
تمرینات پشت
اگر فقط ورزش می کنید ، قطعاً باید کمر خود را تقویت کنید. در مرحله اول ، به شما این امکان را می دهد که پس از ساعت ها نشستن روی کامپیوتر و سفرهای طولانی در اطراف شهر پشت فرمان ، درد را به حداقل برسانید. ثانیا ، حالت خوب ، که به "پاداش استقامت" تبدیل خواهد شد - تضمینی برای وجود راحت اندام های داخلی ، و از این رو کار طبیعی آنها.
اما وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، هرگونه تمرین پشت ، چه روی شبیه ساز و چه با کمک وسایل ورزشی ، فایده ای ندارد. اسطوره هدایت نشوید!
چه چیزی جایگزین شود؟
برو برای دویدن! اگر هیچ منع مصرفی برای سلامتی وجود نداشته باشد ، این یک گزینه عالی است. در طی یک ساعت تمرین ، 566-839 کیلوکالری سوزانده می شود. هرچه وزن اصلی بیشتر باشد ، کالری بیشتری نیز مصرف می شود و چربی ها به شدت سوزانده می شوند. سرعت راحتی را انتخاب کنید ، اما 10 کیلومتر در ساعت را هدف قرار دهید. در این حالت ، شما باید آهسته دویدن را با دویدن با شتاب جایگزین کنید.
"برای چربی سوزی در تمرینات ، باید اهداف خود را با بالاترین میزان کالری سوزی تعیین کنید. در این حالت ، کالری نه تنها در حین کار بر روی بدن ، بلکه برای مدتی بعد نیز مصرف خواهد شد."
اسکوات
کسانی که در شهرت کیم کارداشیان قرار دارند این ورزش را دوست دارند. این به این دلیل است که باسن را تون می کند و باسن را گردتر و کشدارتر می کند. و پاها به خوبی سفت شده اند. اما برای کاهش وزن ، این نوع بار مناسب نیست! علاوه بر این ، در صورت وجود وزن اضافی نمی توان آن را تمرین کرد - به راحتی می توان زانوها را زخمی کرد و آسیب جدی دید.
Medaboutme.ru
چه چیزی جایگزین شود؟
کیک بوکسینگ را امتحان کنید! این نوع بار به شما امکان می دهد 582 کیلوکالری در ساعت یا بیشتر بسوزانید. آموزش م meansثر به معنای فواصل کوتاه استراحت بین فعالیت ها است. برای هر 90 ثانیه اسپارینگ 30 ثانیه استراحت برنامه ریزی کنید. حداقل 10 بار تکرار کنید!
ورزش برای مطبوعات
به امید بدست آوردن دور کمر و کاهش وزن به عنوان پاداش ، زنان و مردان شروع به پمپاژ شکم خود می کنند. و این یک تمرین خوب است! اما نه برای کاهش وزن.
در حین کار ، باری بر روی گروه های عضلانی کاملاً مشخص - فشار شکم - وارد می شود. در نتیجه ، توده عضلانی افزایش می یابد ، و همراه آن حجم کمر (عضلات چربی را "بالا می برند"). وزن کلی بدن بیشتر می شود و کیلوگرم "ذوب" نمی شود. از آنجا که ، برای کاهش وزن ، باید هرچه بیشتر گروه عضلانی را همزمان بارگیری کنید.
چه چیزی جایگزین شود؟
روی پله ها آموزش ببینید! به آسانی و راحت بودن پمپاژ شکم های شکم است. در یک ساعت آموزش می توانید 542 کالری بسوزانید. در این حالت ، اگر با سرعت 77 قدم در دقیقه یا بیشتر راه بروید ، یک ورزش م effectiveثر در نظر گرفته می شود. برای اینکه نتایج زودتر قابل توجه شوند ، وزنه ها را با خود ببرید. اگر دمبل در دسترس نباشد ، مقیاس بداهه انجام می شود. حتماً تمرین خود را با حرکات کششی شروع کنید ، سپس گرم کنید - از پله ها پایین بروید و فقط بالا بروید.
حقیقت
شما سخت کار می کنید و نتیجه این است: چربی بدن کاهش نمی یابد ، اما وزن بدن افزایش می یابد. آرام باشید ، همه چیز طبق برنامه پیش می رود! اگر مدت طولانی است که ورزش نکرده اید و سبک زندگی کم تحرکی داشته اید ، عضلات شما عملاً دچار افت می شوند. با شروع کلاسهای عادی ، آنها به مقادیر تعیین شده توسط طبیعت باز می گردند. برای مردان 40٪ وزن و برای زنان 30٪ وزن است.
دمبل خم می شود
همزمان عضلات شکم و بازوها را تهیه کنید. آیا امکان دارد؟ بله ، اگر مرتباً به پهلو خم می شوید ، از وزنه استفاده کنید. اما در عین حال قطعاً قادر به لاغر شدن نخواهید بود! این تمرین ، دقیقاً مانند تمرین قبلی ، گروه های عضلانی محدودی را ایجاد می کند و برای کاهش وزن ، بار جدی تری لازم است.
چه چیزی جایگزین شود؟
"اگر به درستی برنامه ریزی شده باشید ، تمرینات قدرتی می توانند به شما کمک کنند تا لاغرتر شوید. در همان زمان ، بدن می تواند به طور فعال کالری بسوزاند و در عین حال ، حداکثر 36 ساعت پس از پایان تمرین ، چربی می زند! "، مربی بدن سازی ، نوام تمیر می گوید. تمرینات قدرتی موثر:
- چرخش دایره ای کتری در اطراف کمر (کتری 10 بار از یک دست به دست دیگر منتقل می شود ، سپس در جهت مخالف)
- ددلیفت (10 تکرار)
- اسکات کتل بل (10 بار) ،
- چرخش مطبوعات با وزنه (10 تکرار) ،
- "چرخش" ورزش کنید (موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه از هم دور ، کتری در بازوهای کشیده در سطح قفسه سینه ؛ به حالت نیمه چمباتمه به سمت پایین متمایل شوید). 10 بار.
تمام تمرینات باید به ترتیب انجام شوند ، مکث بین ست ها بیش از 20 ثانیه نیست. وقفه بین ست ها یک دقیقه بیشتر نیست. هرچه بیشتر ست ها را تکرار کنید.
Medaboutme.ru
نشسته پا بلند
این ورزش اغلب برای سوزاندن موضعی چربی در ناحیه ران استفاده می شود. این چیزی است که افرادی که می خواهند لاغر شوند روی آن حساب می کنند. اما در حقیقت ، معلوم می شود که بالا و پایین آوردن پاها به هیچ وجه بر میزان چربی زیر پوستی تأثیر نمی گذارد ، اگرچه از نظر بصری نواحی مشکل ساز را سفت می کند. برای لاغرتر شدن ، تمرین شما باید شدید باشد!
چه چیزی جایگزین شود؟
ورزش با دوچرخه ثابت به از بین بردن چربی اضافی که توانسته است روی باسن و باسن رسوب کند و همزمان کاهش وزن کمک می کند. برای یک ساعت آموزش با سرعت بالا ، بدون درد می توانید از 500 کیلوکالری جدا شوید. برای مشاهده پیشرفت ، باید به مدت 10 ثانیه با 50 ثانیه استراحت رکاب زدن شدید را انجام دهید. سپس 15 ثانیه فعالیت و 45 ثانیه استراحت. سرانجام 20 ثانیه رکاب زدن فعال و 40 ثانیه استراحت. فراموش نکنید که مقاومت را روشن کنید!
آیا می دانید؟
طبق کالج پزشکی ورزشی آمریکا ، 60٪ از پزشکان تناسب اندام نمی توانند وزن کم کنند زیرا تمرینات آنها بسیار کوتاه است یا در فواصل طولانی برنامه ریزی شده است. رژیم مطلوب زمانی است که فرد یک روز در میان و به مدت یک ساعت به ورزش بپردازد.
فشار بالا
ورزش مورد علاقه مردان ، که باعث می شود مردانه به نظر برسند ، امروزه به طور فعال توسط زنان مورد استفاده قرار می گیرد. و همه به این دلیل است که افسانه ای وجود دارد که با استفاده از آن می توانید عضلات سینه را پمپاژ کرده و همچنین پستانها را بزرگ و سفت کنید. اما به نظر می رسد همه چیز برای تأیید چندان گلگون نیست. اگر اضافه وزن دارید ، فشار دادن باعث افزایش حجم بازوها و تشکیل شانه های بزرگتر می شود. اگر مردان فقط از چنین چشم اندازهایی راضی هستند ، بعید است که زنان این رضایت را داشته باشند. اما هیچ کس نمی تواند در چنین تمرینی لاغر شود.
چه چیزی جایگزین شود؟
ورزش پلانک را برای سفت شدن شکم ، تقویت دست و پاها و لاغر شدن امتحان کنید. امروز ده ها روش برای انجام آن وجود دارد ، قطعاً آموزش خسته کننده به نظر نمی رسد! پس از نگه داشتن بدن تا جای ممکن در موقعیت دلخواه ، به طناب پریدن ادامه دهید. برای یک ساعت آموزش می توانید 667-990 کیلوکالری بسوزانید. در همان زمان ، باید خیلی سریع بپرید - حداقل 120 پرش در دقیقه.
تفسیر متخصص آناستازیا گریگوریوا ، مربی شخصی بدن سازی و تناسب اندام
- هر ورزشی کالری مصرف می کند و باعث کاهش وزن می شود. نکته اصلی در همه تمرینات منظم بودن تمرینات است. اگر هفته ای سه بار تمرین کنید ، می توانید به سرعت نتایج را مشاهده کنید. اگر هر از گاهی مسیر طولانی شود.
آموزش چند بار تکرار برای سوزاندن چربی بدن مناسب است - این 3 مجموعه از 20 تکرار در هر تمرین است - این معیار اصلی است. بسته به منطقه مشکل ، می توان به طور مستقل تمرینات را انتخاب کرد.
اگر می خواهید کاهش وزن خود را تسریع کنید ، یک تمرین قلبی را به تمرین خود اضافه کنید.موثرترین نوع آن قلب قلبی با فاصله است - 2 دقیقه پیاده روی ، 2 دقیقه آهسته دویدن ، 2 دقیقه آهسته دویدن در حد امکان. بنابراین در حلقه ، برای شروع ، 20 دقیقه و با هر سومین تمرین به مدت 10 دقیقه بیشتر. اما از ساعت کاردیوی خود فراتر نروید.
Medaboutme.ru
با سرعت یکنواخت ، کنترل نبض و نگه داشتن آن در منطقه چربی سوزی مهم است. این مقدار 120 - 150 ضربه در دقیقه است. با افزایش این اندیکاتور ، این چربی نیست ، بلکه ماهیچه ها شروع به مصرف بیشتر می کنند. اگر فرصتی برای بازدید از یک باشگاه تناسب اندام وجود ندارد ، موسیقی مورد علاقه خود را روشن کرده و یک تمرین را در هوای تازه ترتیب دهید: چمباتمه زدن ، پریدن روی نیمکت ، فشار از آن بالا ، لانگ ها را انجام دهید و در پایان ، بدوید. کل مدت زمان یک ساعت است. هرچه اکسیژن بیشتری وارد بدن شود ، چربی سریع تری نیز سوزانده می شود.
تفسیر خبره النا کالن ، متخصص تغذیه ، کارشناس روانشناسی لاغری ، مربی خبره
- هنگام کاهش وزن ، بهترین تمرینات هوازی و کاردیو است. غالباً اینها همان تمرینات هستند: شنا ، دویدن ، پریدن ، اما تفاوت در ضربان قلب و شدت تمرین. در حین ورزش هوازی ، بار ماهیچه ها احساس می شود ، اما فرد می تواند صحبت کند ، تنفس یکنواخت است. به محض اینکه صحبت کردن مشکل می شود ، تمرین قلبی می شود. بهتر است این 2 نوع بار را با هم ترکیب کنید. مشهورترین تمرینات برای کاهش وزن پیاده روی نوردیک ، دویدن ، طناب پریدن و پرش با آبنما است.
ورزش های قدرتی نیز به کاهش وزن کمک می کنند ، از جمله اسکات ، فشار و کشش به خوبی اثبات شده است. در مرحله اول ، این یک بار در یک بار تعداد زیادی از عضلات است ، که به مصرف انرژی بیشتری نیاز دارد. و ثانیا ، بافت عضلانی به خوبی توسعه یافته در چربی سوزی نقش دارد.
لازم به ذکر است که وزن به طور مساوی در کل بدن کاهش می یابد و سوختن آن در بعضی از مناطق به هیچ وجه مثر نیست. تمرینات شکمی که مورد علاقه بسیاری از دختران است به هیچ وجه بر روی چربی سوزی در شکم تأثیر نخواهد گذاشت ، بلکه فقط باعث تقویت عضلات می شود. همین مسئله در مورد حلقه ها نیز صدق می کند - نه معده و نه پهلوها از آنها کوچکتر نمی شوند. نوسانات پا نیز برای چربی سوزی بی تأثیر است ، تنها چیزی که می توانند بدهند تقویت عضلات ران است و سپس منوط به اجرای قوانین خاصی می شود.
به طور کلی ، هرگونه فعالیت بدنی به مصرف کالری کمک می کند و این دقیقاً همان چیزی است که برای کاهش وزن مورد نیاز است. هرچه شدت بار بیشتر باشد و عضلات بیشتر درگیر شوند ، روند کاهش وزن سریعتر پیش می رود. اما لازم به یادآوری است که ورزش فقط وسیله کمکی برای کاهش وزن است. غذا همیشه حرف اول را می زند. فقط در صورت احساس گرسنگی شروع به خوردن کنید و در صورت رفع گرسنگی بلافاصله آن را متوقف کنید و حتی بدون فعالیت بدنی اضافی نیز وزن کاهش می یابد.
