البته همه چیز با دویدن 20 دقیقه شروع می شود. اگر برای مدت طولانی دویدن دشوار است ، زمان را به 10 دقیقه کاهش دهید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید. یک پارک یا تفرجگاه برای دویدن انتخاب کنید: این امر همچنین به شما کمک می کند تا صبح با احساسات مثبت شارژ کنید. خوب ، پس به شارژ بروید.
دایره لگن
اسکوات کلاسیک پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر قرار دهید ، پاها را کمی از هم دور کنید. چمباتمه زدن را شروع کنید ، اما مطمئن شوید که زانوهایتان از بالای انگشتان پا عبور نمی کند. پاسخ ها: 20
اسکات بغل: پاها را در همان وضعیت قبلی قرار دهید. اما اکنون با بالا بردن هر بلند ، یک پایه را به نوبت بلند کرده و مستقیماً به پهلو و بالا ببرید. تکرارها: 20 (10 برای هر پا).
لنج های عقب: یک پا را به جلو و دیگری را به عقب روی انگشتان پا قرار دهید. بنشینید و در حین بلند کردن ، با پای عقب خود یک تاب کوچک ایجاد کنید. هنگام بلند کردن ، روی باسن تمرکز کنید ، تا آنجا که ممکن است آنها را خسته کنید. این تمرین برای لبها ، رانها و پاها بسیار مفید است. تکرارها: 30 (برای هر پا 15 عدد).
لانگ های پرشی: یک پا در جلو ، پای دیگر در عقب. در یک پرش ، پاهای خود را در مکان هایی تغییر می دهیم ، هر بار پس از پریدن از بیرون ، اسکوات انجام می دهیم. اگر زانوهایتان درد می کند ، نباید بپرید. از این تمرین صرف نظر کنید. تکرارها: 20 (10 برای هر پا).
این حلقه از تمرینات را سه بار و با یک دقیقه وقفه در میان تکرار کنید. اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، می توانید با یک مجموعه شروع کنید ، به تدریج تعداد رویکردها را افزایش دهید.
روی مطبوعات دایره بزنید
تا شدن: مستقیم بخوابید (پاها صاف هستند ، دستها نیز بالای سر قرار دارند). پاها و دستها را همزمان بالا بیاورید تا در نقطه بالایی به هم برسند. پاسخ ها: 15
بالا بردن بدن به سمت بالا: زانوها را خم کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید و بدن را به سمت بالا بلند کنید. اگر احساس کردید که پاهای شما از بین می رود ، سپس آنها را با چیزی درست کنید ، مثلاً یک کوله پشتی بگذارید یا از کسی بخواهید از آنها حمایت کند. و به یاد داشته باشید ، هرچه نقطه پنجم به پاها نزدیکتر باشد ، صعود آن دشوارتر است. موقعیتی را پیدا کنید که برای شما راحت باشد. روی مطبوعات تمرکز کنید. مثل اینکه فرش را به صورت رول در می آورید ، حلقه کنید. پاسخ ها: 25
بالا بردن بدن به سمت بالا با بازوهای صاف در پشت سر: این تمرین در بالای مطبوعات عالی عمل می کند. صاف دراز بکشید ، انگشتان پا (انگشتان پا) خود را بکشید ، دست ها را مستقیماً در پشت سر قرار دهید و شروع به بلند کردن بدن کنید ، فقط تیغه های شانه خود را بلند کنید. نیازی به صعود شدید نیست. این تمرین را بدون توقف به شدت انجام دهید. و حرکات باید کوتاه باشد. پاسخ ها: 25
کوهنورد: در حالت مستعد غرق شده بایستید و بازوها را زیر شانه ها و زانوها را خم کنید. تصور کنید که در جای خود می دوید. این یک تمرین پویا است که شما باید تا آنجا که ممکن است عضلات مختلف را در آن بگنجانید ، در نتیجه سرعت متابولیسم را افزایش می دهد. ما "کوهنورد" را به مدت 20 ثانیه به طور مداوم انجام می دهیم (مهم نیست که چند تکرار وجود داشته باشد ، شمارش برخلاف ساعت است).
تخته: در حالت مستعد بایستید (شانه ها عمود بر زمین ، پشت صاف). شکم پا و شکم خود را تا حد ممکن سفت کنید. نیم دقیقه در این حالت بایستید. سپس همه چیز را پیچیده می کنیم: یک پا را پاره می کنیم (آن را پس می گیریم) و به همین ترتیب برای 10 ثانیه روی هر پا می ایستیم. و سپس دوباره به نوار کلاسیک برمی گردیم و 30 ثانیه دیگر نگه می داریم. خوبی پلانک این است که همزمان عضلات کمر ، باسن و شکم خود را روشن کنید.
همچنین این مجموعه تمرینات را سه بار تکرار کنید و بین ست ها حدود یک دقیقه استراحت کنید.
از آنجا که تمرین صبحگاهی شما باید با معده خالی انجام شود ، صبحانه شما باید متعادل باشد. صبح به خودم اجازه می دهم کربوهیدرات بخورم ، که برای ناهار و به خصوص شام ممنوع است.به عنوان مثال ، من ممکن است یک املت 3 تخم مرغ با خامه برای صبحانه بخورم. یا فرنی گندم سیاه در آب و تخم مرغ سرخ شده از دو تخم مرغ (بدون روغن و نمک سرخ کنید). و غذای دوم (بله ، شما باید یک صبحانه دلچسب بخورید) یک سالاد سبزیجات است (تهیه شده از گوجه فرنگی ، گیاهان ، پنیر آدیگه و آجیل کاج). برای پانسمان از سرکه بالزامیک استفاده کنید.
تمرینات بیشتر را در کانال YouTube یولیا اوشاکووا مشاهده کنید.
