آغاز سال زمان مناسبی برای تعیین اهداف جدید و به چالش کشیدن خود است. امروز ما در مورد یکی از دشوارترین اهداف - در مورد IRONMAN - به شما خواهیم گفت. بله ، غیرممکن ممکن و کاملاً دست یافتنی است. نحوه آموزش صحیح برای یک ورزشکار سه گانه تازه کار
توسط الکساندر ژوکوف ، چندین IRONMAN ، Finger Marathon Finisher و AllXtri سری شروع می شود - SWISSMAN ، CELTMAN ، NORSEMAN
- اساساً ، کسانی که به مسابقات سه گانه می آیند قبلاً به موفقیت های زیادی رسیده اند. آنها دارای خانواده ، درآمد پایدار ، وضعیت ، تجارت و خانه هستند. اما آنها به چیز دیگری نیاز دارند. به نظر من ، مسابقات سه گانه اکنون مانند جهانگردی فضایی است - چیزی که دیگران نمی توانند. فقط می توان بلیط فضا خریداری کرد و پول نمی تواند آهنگر شود.
حتی در کتاب جیم کالینز از خوب به عالی که برای تجار و بازرگانان نوشته شده ، چند نمونه از مسابقات سه گانه وجود دارد - و مخاطب آنها را درک می کند. اکنون در میان تجار ، کارآفرینان به طور فزاینده ای در مورد چگونگی نوشیدن یک جعبه شامپاین در آخر هفته صحبت نمی کنند ، بلکه در مورد چگونگی سفر 200 کیلومتر با دوچرخه صحبت می کنند. افراد اطراف او این را می شنوند و همچنین خود را به سمت بالا می کشند ، زیرا آنها نمی خواهند بدتر شوند. اندازه گیری قایق های بادبانی دیروز است ، اکنون اندازه گیری موفقیت در مسابقات سه گانه مد شده است.
در اینجا چند نکته برای ورزشهای سه گانه مشتاق آورده شده است.
ارزش آن را دارد که با تعیین هدف شروع کنید. معمولاً هدف مسابقه ای است که با آن 18-18 ماه از آن جدا شده و شروع متوسط شروع می شود. اگر جدی هستید ، نتیجه مشخصی مانند زمان در هر مرحله به عنوان هدف خود انتخاب کنید. داشتن یک هدف اضافی برای مسابقه ، مثلاً از دست دادن پنج کیلوگرم یا برنزه شدن یکنواخت ، خوب و مفید است.
ورزش فقط دویدن ، دوچرخه سواری و شنا نیست. برنامه اجباری شامل توسعه انعطاف پذیری است - این هم پیشگیری از آسیب و هم پاداش قابل توجهی برای سرعت در آب و دوچرخه است.
موارد غیرضروری مانند بوکس ، فوتبال یا سایر ورزش های تماسی را از بین ببرید. شما نیازی به جراحت ندارید.
ورزشهای سه گانه تقریباً روزانه تمرین می کنند ، یک ، حداکثر دو روز برای استراحت در نظر گرفته می شود. درست است ، حتی در یک روز استراحت ، باید کمی شنا کنید ، اما نیازی به دویدن یا پدال زدن دوچرخه ندارید.
حجم بار در ساعت اندازه گیری می شود. سطح متوسط ورود: 5-10 ساعت در هفته. متوسط پیشرفته: 8-14 ساعت. پیشرفته: 15-20 ساعت در هفته. هر چیزی بیش از این فقط در ورزش های حرفه ای امکان پذیر است. یک آماتور که دارای خانواده و شغل است نباید 25-35 ساعت در هفته آموزش ببیند.
خیلی ساده ، میانگین نسبت تمرین در هفته باید به شرح زیر باشد: دو تمرین استخر ، دو تمرین دوچرخه سواری ، دو تمرین دویدن ، یک دوچرخه + تمرین ترکیبی دویدن و دو تمرین قدرتی.
مربی خوبی پیدا کنید. این به شما کمک می کند تا به درستی میزان کار و برنامه آموزشی خود را برنامه ریزی کنید و همچنین در مصرف انرژی ، پول و زمان صرفه جویی کنید. برای مبتدیانی که بدون مربی تمرین می کنند ، منابع زیادی صرف خرید تجهیزات غیرضروری یا نامناسب و همچنین بهبودی از آسیب ها و شروعاتی می شود که فراتر از توان آنها بود.
از وسایل شخصی خود مراقبت کنید: دوچرخه ، لباس متحرک و ساعت.
رژیم غذایی سه ورزشکار باید متعادل باشد. فیبر ، سبزیجات ، میوه ها ، پروتئین با کیفیت بالا به شکل ماهی و گوشت - همه محصولات باید انرژی شما را تأمین کنند (یعنی تمام کالری مصرفی را پوشش دهید). نیازی به گفتن نیست ، ورزشکاران سه گانه مسئول الکل نمی نوشند و فست فود نمی خورند.
توصیه خوب: هنگام مسابقه بهتر است سعی کنید هرچه سریعتر شنا کنید تا کسی سوار دوچرخه شما نشود. کجا آموزش ببینیم
آب آزاد در مسکو واقعاً لازم نیست: هم در سفرها ، هم در جلسات آموزشی و هم در اردوگاه های آموزشی ، مقدار کافی آب وجود دارد. اما اگر واقعاً می خواهید ، بهترین مکان ساحل روبلوو است.
فقط یک پیست ایمن برای دوچرخه جاده وجود دارد و آن در Krylatskoye است.یک گزینه جایگزین دوچرخه کوهستان در جنگل Bitsevsky ، یک ماشین (دوچرخه سوار شده بر روی پایه مخصوص با بار قابل تنظیم) یا Wattbike در خانه یا در یک باشگاه ویژه است. و البته سفرها: اسپانیا و جنوب فرانسه بهترین مقصد هستند.
برای دویدن ، بهترین مسیرها در Vorobyovy Gory ، در Bitsa ، در Izmailovo ، در Serebryany Bor ، جزیره Losiny و در همان Krylatsky است.
مسابقات سه گانه چیست؟
دو سرعت فوق العاده: شنا - 300 متر ، دوچرخه سواری - 8 کیلومتر و عبور - 2 کیلومتر.
دو سرعت: شنا - 750 متر ، دوچرخه سواری - 20 کیلومتر و عبور - 5 کیلومتر.
مسافت استاندارد (المپیک): شنا - 1500 متر ، دوچرخه سواری - 40 کیلومتر و دویدن - 10 کیلومتر.
IRONMAN 70.3 ، یا مسافت "نیمه آهن": شنا - 1.93 کیلومتر ، دوچرخه سواری - 90 کیلومتر و دویدن - 21.1 کیلومتر (نیمه ماراتن).
IRONMAN: شنا - 3.86 کیلومتر ، دوچرخه سواری - 180 کیلومتر و ماراتن - 42.195 کیلومتر.
اولتراتریاتلون (مسافت کامل IRONMAN ، چندین برابر افزایش یافته) یک التراتریاتلون دو و سه گانه و دهاتریاتلون است (ده IRONMAN در ده روز شروع می شود).
راهنمای IRONMAN: نحوه آماده شدن برای یکی از سخت ترین مسابقات در جهان. تصویر شماره 3 عکس: flickr.com
داستانهای سه گانه
الکسی کمیساروف ، مدیر صندوق توسعه صنعتی ، رئیس گروه رهبری کارآفرینی دانشکده تجارت Skolkovo ، با الکساندر ژوکوف آموزش می بیند
- همه چیز از آنجا شروع شد که دوستم برای تولدم گواهی شرکت در ماراتن شدید بایکال را به من داد. من فقط چهار ماه قبل از شروع و بهترین مربی جهان فرصت داشتم که گفت: "مهمترین چیز این است كه بدون مصدومیت آماده شوی و با لبخند روی لب اتمام دهی." و همینطور شد: در خط پایان ، نه به این که چقدر خسته ام ، بلکه به این واقعیت فکر کردم که می خواهم چالش های جدیدی داشته باشم. به عنوان مثال ، مانند IRONMAN. هنگامی که او این موضوع را به مربی گفت ، جلسه جداگانه ای برای من ترتیب داد ، در آن جلسه از من خواست که به دقت به این فکر کنم که چرا به این نیاز دارم و حتی سعی کرد من را منصرف کند. معنای استدلال های او و اهمیت این جلسه بعداً برای من روشن شد: شما نه در طول مسابقه ، بلکه در مرحله آماده سازی "آهن" می شوید.
ماریا کولوسووا ، تاجر ، ورزشکار سه گانه ، مادر چهار فرزند ، با الکساندر ژوکوف تمرین می کند
- هنگام دویدن از روی دوچرخه افتادم و پاهایم را زخمی کردم. صدمه دید ، اما حتی بیشتر هم صدمه زد. به هر حال ، آسیب دیدگی یک شکست در تمرین است ، نیاز به چند مرحله عقب رفتن است. بعد فهمیدم که عمدتاً کسانی هستند که قوانین تعیین شده توسط مربی را نقض می کنند و کسانی که به بدنشان گوش نمی دهند و به آن تجاوز نمی کنند ، زخمی می شوند. گرم کردن ، ورزش هایی که باعث تقویت پا و مچ پا ، کشش ، استراحت ، کفش و لباس مناسب می شوند ، همچنین قانون "از طریق درد هیچ کاری نکنید" و "دستورالعمل های مربی را دقیقاً دنبال کنید" - همه اینها به طور قابل توجهی خطر آسیب را کاهش می دهد.
اوگنی بیرین ، تاجر ، ورزشکار سه گانه ، با الكساندر ژوكوف تمرین می كند
- من از حماقت درگیر مسابقات سه گانه شدم. من با یکی از دوستانم بحث کردم که من یک سال دیگر از صفر برای IRONMAN آماده می شوم. نیازی به گفتن نیست که من نمی توانستم شنا کنم ، مدت زیادی بود که دوچرخه نداشتم ، اما اضافه وزن داشتم. اما راهی برای تسلیم شدن وجود نداشت.
باید اضافه شود که در اولین IRONMAN او Evgeniy نتیجه درخشانی از خود نشان داد - 10 ساعت 13 دقیقه (که نیم ساعت سریعتر از زمان "برنامه ریزی شده" است) ، اما او خزیدن را به پایان رساند ، به معنای واقعی کلمه بیهوش شد. هر ورزشکار طرحی را از مربی دریافت می کند که سرعت و قدرت کار در هر کیلومتر مسابقه را مشخص می کند. این طرح توسط مربی بر اساس آزمونها و آموزشهای کنترل تهیه شده است. این برنامه همچنین شامل تغذیه است - یک ورزشکار در طول مسابقات چه چیزی و چه مقدار باید بخورد و بنوشد. بیرین با درخشش این نقشه را انجام داد ، اما پنج کیلومتر قبل از پایان ، با احساس قدرت ، تصمیم گرفت سرعت را افزایش دهد. بنابراین ، یوجین که به سرعت امکانات بدنی از قبل خسته را خسته کرده بود ، ده متر قبل از خط پایان افتاد و از خط پایان خزید.
الکسی پانفروف ، تاجر ، شریک مدیر یک شرکت سرمایه گذاری بزرگ ، دونده ماراتن و ورزشکار سه گانه
- من به شما یک راز می گویم: هر کسی می تواند ظرف سه ماه برای یک مسابقه سه گانه آماده شود. ما البته درمورد مسافت های کوتاه سه گانه صحبت می کنیم. مورد دیگر IRONMAN و ultratriathlon است. این شرط بندی طولانی مدت با خودش است ، امتحان اراده و نظم شخصی آنها: تعداد بسیار کمی از مردم می توانند زندگی خود را برای دو سال پیش برنامه ریزی کنند ، چه رسد به اینکه این دو سال را به یک رژیم سخت و آموزش تابع کنند. در این صورت ، شما باید مهمانی ، شراب و سایر لذت ها را کنار بگذارید. بنابراین همه کسانی که می گویند IRONMAN آسان است ، شما هرگز نمی خواهید همه چیز را رها کنید ، دروغ می گویند.
مسابقات سه گانه در مورد غلبه بر است. به نظر من ، همه این داستان ها در مورد اندورفین و هورمون های خوشبختی یک داستان ناب است. شما تمام وقت رنج می برید - در تمرینات ، در بین تمرینات ، وقتی به تمرین بعدی خود فکر می کنید ، در مسافت دور و در رقابت رنج می برید. این مانند یادگیری یک زبان خارجی است: شما رنج می برید و ناگهان متوجه می شوید که می توانید به زبان دیگری صحبت کنید. بنابراین اینجاست: لعنت به همه چیز ، شما فکر می کنید که چقدر برای شما سخت و دشوار است ، و سپس خودتان را می گیرید و بر خود غلبه می کنید. من هرگز به طور جدی به فکر تسلیم نبودم - به نظر من ، فقط افراد ضعیف این را می خواهند. و من قوی هستم حتی اگر هیچ چیزی موفق نشود ، حتی اگر شروع کار پس از شکست انجام شود ، من را بیش از پیش روشن می کند.
خود را به بیرون از منطقه راحتی خود پرتاب کنید ، خود را به یک حالت استرس زا وادار کنید و متوجه شوید که از پس آن برمی آیید - به همین دلیل افراد به مسابقات سه گانه می روند. از مسابقات سه گانه لذت چندانی حاصل نمی شود ، اما وقتی فهمید که این کار را انجام داده اید از پس غلبه بر خود لذت می برید. و آماده شدن برای IRONMAN در 9-12 ماه کاملاً امکان پذیر است ، نکته اصلی این است که حداقل هفت ساعت در هفته ، به طور مداوم و منظم ، بدون از دست دادن یا به تعویق انداختن کلاس ها آموزش ببینید. سازگاری و سیستم بهترین دوستان در مسابقات سه گانه هستند.
پنج سال پیش ، من مبتلا به سرطان کلیه شدم - قبل از مسابقه مجبور شدم یک معاینه بالینی کامل انجام دهم ، که به شناسایی مشکل کمک کرد. همانطور که بعداً پزشکان توضیح دادند ، در بدن افراد درگیر ورزش و ورزشهای چرخشی ، آنزیم کراتین فسفوکیناز (CPK) تولید می شود. هرچه در زندگی خود ورزش بیشتری داشته باشید ، سطح آنزیم شما نیز بالاتر می رود. و این آنزیم توانایی "پوشاندن" تمام تشکیلات خارجی در بدن را دارد و رشد آنها را کمی مهار می کند. بنابراین CPK تومور من را در بر گرفت (اگر نبود ، تومور احتمالاً زودتر پاره می شد). تحت یک عمل فوری قرار گرفتم و کلیه و حاشیه آن را خارج کردم.
بعد از عمل در عرض یک هفته به ورزش بازگشتم. بله ، این یک خطر بود ، بله ، این یک غلبه بود ، اما من مطمئن بودم که توانایی پرداخت آن را دارم. فکر کردم که اهداف زیادی دارم و فقط نمی توانم بنشینم و منتظر بمانم تا ماههایی که پزشکان تجویز کرده اند. در پایان ، یک چیز می گذرد - ممکن است چیز دیگری بیمار شود ، اما من وقت ندارم منتظر بمانم. من برای هر روز زندگی ام بسیار ارزش قائلم ، برای هر روز از سال هدف خودم را دارم.
